Olahraga sudah sepatutnya menjadi kebutuhan wajib bagi setiap manusia demi mencapai kehidupan yang ideal. Salah satu bentuk olahraga yang mungkin terlihat asing di mata sebagian orang Indonesia adalah olahraga angkat beban.

Survei menunjukkan bahwa Gen Z lebih senang melakukan olahraga yang melatih stamina dan kekuatan otot tertentu seperti lari, jalan santai, bulu tangkis, sepeda, renang, atau sepak bola. Sedangkan mereka yang memilih berlatih di gym hanya 6,33% saja.

Ada beberapa sebab mengapa angkat beban belum menjadi favorit bagi banyak kalangan. Salah satunya stigma bahwa angkat beban akan membuat seseorang–biasanya ditujukan pada perempuan–lebih berotot dan tidak terlihat cantik.

Padahal manfaat angkat beban sangat banyak, sayang jika diabaikan!

Olahraga angkat beban sebagai investasi masa depan

Penurunan massa dan kekuatan otot adalah hal yang pasti seiring berjalannya waktu. Akan tetapi Anda bisa menghambatnya dengan cara melakukan angkat beban secara rutin.

Otot yang terbangun sejak usia muda akan lebih kuat dan bertahan ketika usia mulai menua. Selain itu, berbagai risiko yang disebabkan oleh usia juga bisa dikurangi seperti tulang keropos, tubuh melemah, dan nyeri pada otot.

Untuk Anda yang memang bertujuan membakar kalori, angkat beban bisa menjadi fokus utama dalam latihan rutin. 

Studi menyebutkan bahwa angkat beban dinobatkan sebagai salah satu olahraga yang cukup efektif untuk membakar kalori dalam tubuh, mengurangi lemak di bagian perut, membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah, dan menjaga kesehatan jantung. 

Ketika melakukan olahraga angkat beban metabolisme tubuh masih meningkat bahkan setelah Anda selesai melakukan latihan. Ini berarti tubuh masih membakar kalori beberapa jam hingga hitungan hari setelah selesai berolahraga angkat beban.

Selain membuat lebih kuat, angkat beban juga membuat badan kita lebih toned atau berbentuk, meningkatkan keseimbangan dan mobilitas tubuh (dampaknya jadi tidak gampang jatuh), memperkeras tulang, dan meningkatkan kesehatan mental.

Jenis latihan kekuatan

Ada beberapa jenis yang perlu Anda ketahui jika berbicara latihan kekuatan dalam angkat beban, diantaranya:

Hipertrofi otot. Dikenal sebagai pembentukan otot, jenis latihan kekuatan ini menggunakan beban sedang hingga berat untuk merangsang pertumbuhan otot. 

Daya tahan otot. Ini mengacu pada kemampuan otot Anda mempertahankan olahraga untuk jangka waktu tertentu. Pelatihan untuk meningkatkan daya tahan otot biasanya melibatkan repetisi tinggi menggunakan beban ringan atau berat badan. 

Pelatihan sirkuit. Anda bergonti-ganti berbagai latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan yang berbeda.

Kekuatan otot maksimum. Jenis latihan ini melibatkan repetisi rendah dan beban berat untuk meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan. Ini biasanya dilakukan oleh olahragawan berpengalaman dengan tujuan jelas. 

Daya ledak. Latihan ini menggabungkan kekuatan dan kecepatan untuk meningkatkan output tenaga Anda. Biasanya digunakan di kalangan atlet terlatih untuk meningkatkan kemampuan mereka melakukan gerakan eksplosif saat berolahraga.

Angkat beban dengan alat

Beberapa latihan angkat beban yang bisa Anda lakukan dengan alat yaitu:

1. Squat

Latihan squat efektif dalam membangun otot dan kekuatan terutama pada bagian kaki seperti paha dan betis. Anda bisa melakukan squat dengan mengangkat barbell di punggung untuk hasil yang lebih maksimal.

2. Deadlift

Jika Anda hendak memfokuskan diri pada otot punggung bawah, gluteus, hamstrings, dan core maka deadlift bisa dijadikan alternatif.

3.  Bench Press

Bench press berfokus pada pembentukan otot dada, trisep, dan bahu. Cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas.

4. Barbell Row

Latihan barbell row melibatkan otot biceps dan core dalam pelaksanaannya. Ini membuat Anda memiliki kekuatan otot punggung yang lebih  terutama di daerah latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Selain itu, latihan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda agar lebih baik.

Angkat beban tanpa alat

Selain menggunakan alat, angkat beban juga bisa dilakukan tanpa alat dengan hanya memanfaatkan berat badan Anda.

1. Plank

Untuk Anda yang mengidam-idamkan perut kotak-kotak mirip roti sobek, plank adalah olahraga yang wajib Anda lakukan. Meski caranya mudah dan tidak memakan tempat banyak, plank tetap bisa membakar lemak dan menguatkan otot perut.

2. Push-up

Selain bench press, Anda juga bisa melatih otot dada dan lengan dengan melakukan push-up. Push-up juga memiliki beragam variasi seperti diamond push-up, kneeling push-up, archer push-up, atau tiger push-up.

3. Wall Squat

Seperti namanya, squat yang satu ini memanfaatkan tembok sebagai alat bantunya. Bermanfaat jika Anda ingin memperkuat otot betis dan paha.

4. Lunge

Lunge juga dapat melatih otot betis dan paha Anda sehingga tampak lebih besar dan kencang.

Perhatikan asupan nutrisi Anda

Selain melakukan gerakan olahraga secara benar dan rutin, menjaga asupan nutrisi juga perlu diperhatikan. Konsumsi karbohidrat dengan protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan membantu pemulihan pasca olahraga. Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan juga meminimalkan kerusakan otot.

Dengan mengonsumsi suplemen Evomass, kebutuhan karbohidrat dan protein yang dibutuhkan ketika olahraga jadi mudah terpenuhi. Selain itu, Evomass cocok untuk Anda yang sedang dalam program meningkatkan berat badan dan massa otot secara efektif. 

Untuk Anda yang ingin berfokus pada percepatan perbaikan otot, maka Evowhey adalah solusinya. Kandungan tinggi protein pada Evowhey dan lemak yang rendah cocok untuk pemulihan otot setelah latihan intensif.

Hal penting lainnya adalah istirahat yang cukup, baik dengan tidur maupun latihan yang tak berlebih. Dengan istirahat yang cukup otot dapat terbentuk secara maksimal dan menghindari cedera otot.